ここでは歩いて瞑想する「歩行瞑想」のやり方をご紹介します。
座ってやる瞑想だと眠くなってしまう、気が散る、足が痛くなる・・。そういう人には歩行瞑想のほうが瞑想の入り口として最適です。
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歩行瞑想とは？
「ヴィパッサナー瞑想」のひとつ
瞑想と言ってもさまざまな種類があります。ここでは「ヴィパッサナー瞑想」のひとつ「歩行瞑想」をご紹介します。
ではヴィパッサナー瞑想とは何でしょうか？
ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想（ヴィパッサナーめいそう、巴: vipassanā-bhāvanā）は、ナーマ（こころのはたらき、漢訳: 名〔みょう〕）とルーパ（物質、漢訳: 色〔しき〕）を観察することによって、仏教において真理とされる無常・苦・無我を洞察する瞑想（バーヴァナー）である[1]。アメリカでは仏教色を排した実践もあり、インサイトメディテーションとも呼ばれる[2][3]。ヴィパッサナー（巴: vipassanā[注釈 1], ウィパッサナーとも[4]）は「観察する」を意味する[5]。また、ヴィパッサナー（巴: vi-passanā）とは「分けて観る」、「物事をあるがままに見る」という意味である。
wikiを読んでもさっぱりわかりません。。簡単にいうとヴィパッサナー瞑想とは「自分の身体の感覚を感じ、それを頭の中で細かく実況中継するもの」。それが「ヴィパッサナー瞑想」です。
瞑想というと座ってやるイメージがありますが、歩行瞑想もメジャーなもので、むしろ初心者には最適と言われて言います。
やり方はいろいろ
座ってやる場合
やり方はいろいろありますが、「頭の中で実況中継する」という部分は同じ。
座ってやる場合には、「（おなかが息を吸って）膨らむ、膨らむ、縮む縮む・・」という実況を頭の中で延々と実況します。自分のことを実況することで、頭の中の妄想・雑念をとめる。そして普段から過去を悩んだり未来を心配したりと雑念が湧き出してくる頭と心を休ませる、というのがその目的なのだそうです。
歩行してやる場合
歩行瞑想でも基本は同じです。歩きながら、右足と左足の動きをひたすら頭の中で実況します（詳しいやり方は後述）。
頭のなかの妄想を止めるだけで、身体と心がスッキリし、集中力が増すとのこと。この頃ではGoogleが瞑想を取り入れたことでも話題になっています。
というわけで自分のことを実況中継しつつ、座りながら実況する、もしくは歩きながら実況する。それがヴィパッサナー瞑想です。
歩行瞑想のやり方
以下に「歩行瞑想」のやり方をご紹介します。
ステップ
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1手を組んで、背筋を伸ばして歩きます。
手は体の後ろ、もしくは前で組みます。というかぶっちゃけどこでもいいです。
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2足の動きを実況します。
ものすごくゆっくりあるきながら、歩くときの足の裏の感覚、足を持ち上げる感覚を感じながら実況します。声に出しても心のなかで呟いてもどちらでもオッケーです。右足を地面からあげて、進めて、下ろすまでかなり時間がかかります。
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3実況の仕方。
ものすごくゆっくり歩きながら、できるだけ詳細に実況します。頭の中では「左足をあげます・・・あげます・・あげます・・移動します・・移動します・・移動します・・おろします・・おろします・・左足をおろしました・・・右足をあげます・・あげます・・・あげます・・」こんな風です。
こうしてひとつひとつの動きに集中しながら実況中継します。
基本はこれだけです。
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4気が散ったらまた実況に戻る
しばらくすると「明日はなにを食べようかな」など関係ないことが頭に浮かぶと思います。そう気づいたら、また実況に集中するように意識を戻します。その繰り返しです。
ポイントは、隙間なくずーっと自分がやっていることを意識して実況できるようになることだそうです。
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普段やる場合
歩行瞑想をやるときは、当然ゆっくりとスローモーションな歩きかたになります。そんな風に歩いていては街で目立ちますよね。
なので普段の生活に取り入れるときは、その「実況中継」を少し簡略化して「右足、左足、右足……」という具体でもいいそうです。
これぐらいであれば、出勤中や、散歩中など、歩いているときにできますね。
歩行瞑想のメリット
「歩行瞑想」のメリットは、「座ってやる瞑想に比べて集中力が続きやすい」という点にあります。
また、実況中継という明確な「やること」があるので、退屈しにくいし、眠くなりません。座ってやる瞑想が続かない方にオススメです。
ヴィパッサナー瞑想はそういう点で、初心者にも勧められる、取り組みやすい瞑想法と言えます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。「歩行瞑想」…というか「瞑想」はすごくシンプルなアプローチですが、科学的にも「集中力があがる」「前頭葉が大きくなる」「精神が強くなる」「鬱がよくなる」などなど。いろいろないい結果が確認されています。
なんでも自分を実況することで、「雑念を止める訓練をする。身体と心をコントロールする訓練をする」のだとか。正直、僕はここまでやれておりません（笑）
個人的には「瞑想」というと宗教色が出てしまいますが、瞑想は何を信仰してようが関係がないため、「集中力訓練」に近いのではないかと思っております。
もっと詳しく知りたい方は以下の本を読んでみてください。
また「アメトーーーク」で紹介された書籍「怒らないこと」で話題になった「アルボムッレ・スマナサーラ」長老の本もおすめです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。疫病に戦争と心が荒む話題が多いなか、こうした訓練法は役に立つのではないでしょうか。僕の友人は「瞑想するとハゲが治る」と聞いて喜んでいました（笑）ハゲが治るかはわかりませんが、ぜひ実践してみてください。