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【瞑想】1日10分で鬱まで治す! メンタルを癒やし強くする「慈悲の瞑想」の方法

ここでは1日10分だけ瞑想するだけで鬱まで治すという瞑想「慈悲の瞑想」の方法をご紹介します。

意思を強化しメンタルを強くする効果があると科学的にも効果が認められているのだそうです。

興味のある方はぜひ実践してみてください。


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慈悲の瞑想とは?

瞑想というとなんだか宗教のようで引いてしまう人もいると思います。しかし瞑想は科学的にも効果が確認されています。例えば、自律神経の安定に効果があったり、精神の安定に効果があることがわかっています。

瞑想の効果

では、慈悲の瞑想とはどんな効果があるのでしょうか? 「慈悲の瞑想」は科学的にも以下のような効果が認められています。

  • 鬱が改善した
    研究によると慈悲の瞑想は、1日10分間を7週間続けるだけで鬱が改善しメンタルを癒やす効果があると判明しました。
  • ストレスが激減した
    まずストレスが激減することが研究により判明。
  • 睡眠の質が深くなる
    迷走神経が活性化されて睡眠の質が深くなります。また偏頭痛を改善する効果も認められています。
  • うつ病が改善した
    うつ病の患者に慈悲の瞑想を1日10分~15分、だいたい7週間続けてもらったところ、鬱が改善したことがわかっています。さらにこの瞑想をやめたあとも効果が15ヶ月間以上も持続したことが判明しました。
  • 前頭葉が大きくなる
    瞑想は脳の前頭葉を大きくすることがわかっています。なのでビジネスや勉強、人間関係を良くしたいという方にもおすすめ。

「本当に瞑想でそんなことが?」と思いますが、科学者が躍起になって否定しようとしても、本当にメンタルにいいという検証結果しか出なかったというのが実際のようです…。

また普通の瞑想は20分~30分の瞑想ですが、慈悲の瞑想は10分から15分の瞑想でオッケー。時間がない人や、あまり長く瞑想ができないという人にもオススメです。

いいコト尽くめですね!

慈悲の瞑想の効果まとめ

  • 慈悲の瞑想を1日10分~15分、だいたい7週間続けることで、鬱が改善した
  • ストレスが減少する
  • 瞑想をやめたとしても効果が15ヶ月間以上も持続した
  • 途中で瞑想をやめても1年以上は効果続く
  • 迷走神経が活性化される。
  • 睡眠の質が深くなる
  • 短い時間で効果がある。
  • 前頭葉を大きくする効果がある
  • 10分から15分の瞑想でオッケー
  • 偏頭痛が改善した

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「慈悲の瞑想」の方法・やり方

では、その慈悲の瞑想のやり方を詳しくお伝えします。

リラックスして椅子に座る。

まずリラックスして椅子に座ります。

背筋をまっすぐにする

背骨を意識してまっすぐにする。背筋を延ばすような感じ。自分の背骨の部分に棒が通っているようなイメージをする。

意識を体にむけ、体の重みを感じる。

意識を自分の体全体に向けて、自分の体の重みを感じる。

まずは右手の重みを感じます。あ、重いなと。次に左手の重みを感じます。次に右足の重みと、左足の重みも感じます。あとは椅子に座っているお尻の重みを感じます。背骨を中心とした体がぜんぶお尻の下の地面に乗っている感覚をイメージします。つまり意識を体に向けて、体の重さを感じて重力を感じるイメージです。

目を閉じ、言葉を唱える。

それから目を閉じます。そして次の言葉を心のなかでくりかえし念じることにしましょう。言葉一つの意味についても、念じるたびに頭にインプットするよう努力してみます。

慈悲の瞑想の言葉

▼ステップ1 私の幸せを願う

私は幸せでありますように。
私の悩み苦しみがなくなりますように。
私の願いごとがかなえられますように。
私に悟りの光があらわれなすように。
私は幸せでありますように。
私は幸せでありますように。
私は幸せでありますように。

▼ステップ2 親しい人たちの幸せを願う

私の親しい生命が幸せでありますように。
私の親しい生命の悩み苦しみがなくなりますように。
私の親しい生命の願いごとがかなえられますように。
私の親しい生命に悟りの光があらわれますように。
私の親しい生命が幸せでありますように。(※3回繰り返し)

▼ステップ3 生きとし生けるものの幸せを願う

生きとし生けるものが幸せでありますように。
生きとし生けるものの悩み苦しみがなくなりますように。
生きとし生けるものの願いごとがかなえられますように。
生きとし生けるものに悟りの光があらわれますように。
生きとし生けるものが幸せでありますように。(3回繰り返し)

▼ステップ4 自分の嫌いな人、自分を嫌っている人の幸せを願う

私の嫌いな生命も幸せでありますように。
私の嫌いな生命の悩み苦しみがなくなりますように。
私の嫌いな生命の願い事がかなえられますように。
私の嫌いな生命にも悟りの光があらわれますように。
私を嫌っている生命も幸せでありますように。
私を嫌っている生命の悩み苦しみがなくなりますように。
私を嫌っている生命の願いごとがかなえられますように。
私を嫌っている生命にも悟りの光があらわれなすように。

生きとし生けるものが幸せでありますように。
生きとし生けるものが幸せでありますように。
生きとし生けるものが幸せでありますように。

これで終わりです。なんだかスピリチュアルっぽい言葉で正直馴染みがないですが・・・・しかし、これで鬱が改善し、メンタルが強くなることが確認されているそうです。

瞑想は継続することが大事だそうで、1日5分でも10分でもいいのでやってみてください。 例えば朝目覚めたときや夜寝るまえ、移動のバスや電車のなかなどのわずかな時間にも、ぜひ実践してみてください。

まとめ

いかがでしたでしょうか? 文言はちょっとあやしいですが、なにせ1日10分~15分で鬱が改善したうえに、メンタルも強くなると科学者が言っていますので、やって見る価値はあるのではないでしょうか。さいきん瞑想に興味があるのでまとめてみました。ぜひ興味があればやってみてください。

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